ลดน้ำหนักหลังคลอด

โดยปกติแล้วเมื่อผู้หญิงเข้าสู่ภาวะตั้งครรภ์แล้ว น้ำหนักตัวควรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 12-16 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ และแพทย์มักไม่แนะนำให้คุณแม่ลดน้ำหนักทันทีหลังคลอด แต่ควรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติ และหลังได้รับการตรวจร่างกายหลังคลอด ซึ่งจะกินเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยวางแผนในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมต่อไป

ทั้งนี้ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หากดูแลอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างพอเหมาะก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ก่อนอยู่แล้วหรือในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักขึ้นมากกว่าที่แพทย์แนะนำ ก็อาจใช้เวลานานกว่าโดยทั่วไป และอาจยิ่งนานขึ้นหากคุณแม่ไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายมากพอ

ลดน้ำหนักหลังคลอดส่งผลดีอย่างไร ?

การลดน้ำหนักหลังจากคลอดบุตรไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปในช่วงตั้งครรภ์กลับมาใกล้เคียงกับตอนก่อนตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากสำหรับคุณแม่ด้วย เพราะหากน้ำหนักเกินมากในช่วงหลังคลอด ก็อาจส่งผลให้คุณแม่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในอนาคตได้

น้ำหนักคงค้างหลังคลอด (Postpartum weight retention)

  • ปริมาณน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ และยังคงเหลืออยู่หลังการคลอดแล้ว ซึ่งปกติแล้วภายหลังการคลอด 6 สัปดาห์ น้ำหนักตัวของแม่หลังคลอดส่วนใหญ่จะค่อย ๆ ลดลง จนใกล้เคียงน้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ ยกเว้น แม่หลังคลอดที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานหรืออ้วนมาก่อนการตั้งครรภ์ ภายหลัง 6 สัปดาห์ไปแล้ว น้ำหนักตัวจะยังมากกว่าคนที่ไม่อ้วน
  • โดยคุณแม่หลังคลอดที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน จะมีน้ำหนักตัวหลังคลอดเมื่อผ่านไปแล้ว 3 ปี ประมาณ 3.06 กิโลกรัม และเพิ่มขึ้น 4.72 กิโลกรัม หลังคลอด 15 ปีขึ้นไป 
  • สำหรับแม่หลังคลอดที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์เกิน 20 กิโลกรัม จะมีความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวจะคงอยู่หลังคลอดถึง 6 เท่า ของของแม่หลังคลอดที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม
  • ส่วนแม่หลังคลอดที่เคยคลอดบุตรหนึ่งครั้ง จะมีน้ำหนักตัวเมื่อหลังคลอดมากกว่ามารดาที่ไม่เคยตั้งครรภ์ และยิ่งมีการตั้งครรภ์หลาย ๆ ครั้ง มารดาก็จะยิ่งมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นตามลำดับ

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

  • ใส่ใจสุขภาพของตัวเอง ภายหลังการคลอดหากคุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงและในระหว่างการตั้งครรภ์สามารถควบคุมน้ำหนักได้ตามเกณฑ์ คุณแม่ก็จะมีแรงในการทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวลดลงกลับคืนสู่สภาพปกติได้ภายใน 3-5 เดือน
  • การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณแม่หลายคนเลือกที่จะไม่เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเองด้วยเหตุผลต่าง ๆ นานา แต่ทราบหรือไม่ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นั้นสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายไปได้อย่างมาก เพราะกระบวนการที่ร่างกายสร้างน้ำนมนั้นจะมีการดึงเอาไขมันในร่างกายไปใช้ และการให้นมแม่ในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณแม่ไปได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าคุณแม่ให้นมลูกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-6 เดือนก็จะช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขาได้เป็นอย่างดี
  • ตั้งเป้าหมายจากน้อยไปมาก ถ้าคิดโดยรวมว่าเราอยากกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์ก็อาจจะดูห่างไกลจนทำให้คุณแม่หลายคนรู้สึกท้อ แต่การเปลี่ยนมาตั้งเป้าหมายให้เล็กลงโดยเริ่มที่น้ำหนักน้อย ๆ ก่อน ถ้าทำได้แล้วค่อย ๆ เพิ่มให้มากขึ้นก็จะทำให้คุณแม่มีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที และลดน้ำหนักให้ได้ 2-3 กิโลกรัมในช่วงเดือนแรก เป็นต้น นอกจากการตั้งเป้าหมายแล้ว การบันทึกความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเพื่อดูความก้าวหน้าว่าเราสามารถทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้หรือไม่ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มกำลังใจได้เป็นอย่างดี
  • การอยู่ไฟหลังคลอด เป็นการอาศัยภูมิปัญญาพื้นบ้านเพื่อฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอด เพื่อปรับสมดุลในร่างกายให้กลับมาเป็นปกติโดยเร็ว โดยใช้ความร้อนเข้าช่วย ซึ่งการดูแลคุณแม่หลังคลอดด้วยการอยู่ไฟในปัจจุบันได้มีวิธีการที่เปลี่ยนไป แต่ยังคงใช้รูปศัพท์เดิม คือ “การอยู่ไฟ” เพราะการแพทย์สมัยใหม่ได้เข้ามาแทนที่ ในช่วงหลัง ๆ จึงได้มีการส่งเสริมให้มีการอยู่ไฟด้วยแพทย์แผนไทยประยุกต์กันมากขึ้น การอาบ-อบสมุนไพรจึงถือเป็นกระบวนการหนึ่งของการอยู่ไฟด้วย ซึ่งหลัก ๆ จะประกอบไปด้วยการนวดประคบ การเข้ากระโจม อาบน้ำสมุนไพร และลงท้ายด้วยการนาบหม้อเกลือ 
  • อาหารการกินเรื่องสำคัญอันดับหนึ่ง คุณแม่หลังคลอดสามารถลดความอ้วนได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างพอเหมาะ เนื่องจากลูกน้อยจะได้รับสารอาหารจากสิ่งที่คุณแม่รับประทานเข้าไปโดยตรงและเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน รวมถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

  • รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ (อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง)

แบ่งอาหารเป็นจานเล็ก ๆ หรือมื้อเล็ก ๆ วันละ 4-5 มื้อ จากการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารจานเล็ก ๆ สามารถช่วยคุมปริมาณอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

รับประทานแต่ของว่างที่มีประโยชน์ คุณแม่หลังคลอดไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานาน ๆ เกิน 3-4 ชั่วโมง โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่ต้องให้นมลูก เพราะจะทำให้คุณแม่รู้สึกหิวมาก จนทานอาหารในปริมาณมากเกินไป ส่วนของว่างจำพวกขนมหวาน น้ำหวาน ช็อกโกแลต ฯลฯ ควรงดไปก่อน แล้วหันมารับประทานพวกธัญพืชอบแห้ง ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง โยเกิร์ต และผลไม้สด ๆ แทนจะดีกว่า (ควรเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ)

คุณแม่ต้องมั่นใจว่าได้รับพลังงานมากกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถึงจะเพียงพอต่อคุณแม่และลูกน้อย และการขาดแคลอรีจะทำให้อารมณ์คุณแม่เปลี่ยนแปลงได้ง่าย มีอารมณ์ฉุนเฉียว และหงุดหงิดง่าย

  • พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่า “การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้คุณแม่หิวบ่อย รบกวนอัตราการเผาผลาญอาหาร ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นทำได้ยากขึ้น” ดังนั้น คุณแม่ควรหาเวลานอนพักทุกครั้งที่มีโอกาสหรือในเวลาที่ลูกหลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แถมวิธีนี้ยังช่วยทำให้คุณแม่มีกำลังกายมากขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย